Birçok kişi belirgin kas tanımına sahip, güçlü, formda bir vücudun hayalini kurar. Ancak herkesin spor salonuna gitme fırsatı ve zamanı yoktur. Başka seçenek yoksa evde kas kütlesi nasıl kazanılır? Neyse ki her şey ilk bakışta göründüğü kadar karmaşık değil. Basit egzersizler, doğru beslenme ve tutarlı bir yaklaşımla bunu elde edebilirsiniz.
Bu makalede, spor salonuna gitmeden istediğiniz sonuçlara ulaşmanıza yardımcı olacak kanıtlanmış egzersizler, beslenme ipuçları ve etkili stratejiler bulacaksınız.
Basit ifadeyle kas kütlesi, vücuttaki tüm kasların toplamıdır. Hareket etmenizi, bir şeyleri kaldırmanızı, yürümenizi, koşmanızı ve genel olarak herhangi bir fiziksel eylemi gerçekleştirmenizi sağlayan şey budur.
Bedenin bir ev olduğunu hayal edin.
Kaslar tuğlalar ve yapı taşlarıdır. Kas kütlesi ne kadar fazla olursa, bu "tuğlalar" da o kadar fazla olur ve "ev" yani vücut o kadar güçlü ve dayanıklı hale gelir.
Kas kütlesi farklı kas türlerinden oluşur:
Kas kütlesi kazanmaktan bahsettiklerinde genellikle iskelet kaslarının kütlesindeki artışı kastederler.
Temel olarak kas kütlesi güç, dayanıklılık ve kondisyonun bir ölçüsüdür. Ne kadar çok olursa, sağlık ve genel refah için o kadar iyi olur.
Tablo, kas kütlesi kazanmaya yönelik etkili antrenman için gerekli tüm bilgileri içerir.
Her kişinin ihtiyaçlarının bireysel olduğunu ve önerilerin vücudun bireysel özelliklerine göre değişebileceğini unutmamak önemlidir.
| Antrenman | ile kuvvet antrenmanı ağırlıklar (vücut ağırlığı, dambıl, genişleticiler) |
| Antrenman sıklığı | haftada 2-4 kez, antrenmanlar arasında dinlenme aralığı |
| Yoğunluk | oldukça yüksek, yüklerin kademeli olarak arttırılması |
| Egzersizler | temel egzersizler (squat, şınav, barfiks, hamle, plank) + izolasyon egzersizleri (biceps, triceps ve diğer kaslara yönelik egzersizler) |
| Tekrarlar/setler | Egzersiz başına 3-4 set halinde 8-12 tekrar |
| Beslenme | kalori fazlası (daha fazla tüketin) harcadığınızdan) - ortalama olarak günde +300-500 kalori |
| Protein | 1 kg vücut ağırlığı başına günde 1,6-2,2 gram protein.
|
| Yağlar | 1 kg vücut ağırlığı başına günde 0,8-1,2 gram yağ. Kaynaklar:fındık, tohum, avokado, zeytinyağı, yağlı balık |
| Karbonhidratlar | 1 kg vücut ağırlığı başına günde 4-6 gram karbonhidrat.
|
| Öğün sıklığı | Küçük porsiyonlarda günde 5-6 kez |
| Su | günde en az 2-3 litre gün |
| Dinlenin | günde 7-9 saat uyuyun, kuvvet antrenmanları arasında en az 1 gün dinlenin |
| Stres yönetimi | stres ve aşırı efordan kaçının, rahatlama teknikleri uygulayın (meditasyon, yoga ve diğerleri) |
| Genel prensipler | arttır yükü, antrenman hacmini ve kalori alımını kademeli olarak |
| Düzenli | düzenli antrenman ve dengeli beslenme başarının anahtarıdır |
| İlerlemeyi takip etme | antrenman ve beslenme günlüğü tutun, kilo ve kas hacmindeki değişiklikleri takip edin, ilerlemenin fotoğrafını çekin |
| Bireysel yaklaşım | vücudun bireysel özelliklerini ve ihtiyaçlarını göz önünde bulundurun, gerekirse bir doktora veya fitness eğitmenine danışın |
| Sabır | kas kütlesi kazanmak sabır ve azim gerektiren uzun bir süreçtir |
Farklı vücut tipleri ve cinsiyetteki insanlar için egzersiz ve yoğunluğunda önemli farklılıklar olacaktır.
Ancak derslerin daha verimli olması ve olumlu sonuçlar alması için herkes için temel egzersizleri dikkate almaya çalışacağız.
Hızlı kilo almak isteyen bir erkeğin aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran temel bileşik egzersizlere odaklanması önemlidir. Bu egzersizler, kas büyümesi için gerekli olan hormonların üretimini teşvik eder ve izolasyon egzersizlerine göre daha etkili bir şekilde kas oluşturur.
Omuzlarda ağırlıklar varken squat
Egzersizin faydaları:Bacaktaki tüm kasları çalıştırır, genel anabolik hormon üretimini destekler, vücuttaki kasların büyümesini etkiler.
Nasıl yapılır:Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ağırlığı sırtınızın üst kısmına verin. Çömelin, uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar pelvisinizi geriye doğru itin.
Başlangıç pozisyonuna dönün.
| Tekrar sayısı | 8-12 |
| Dinlenme süresi | 1 dakika |
| Kaç yaklaşım gerekli | 3-4 |
| Halter veya diğer antrenmanlar için gerekenler | ağırlık |
| Neler etkilenir | kuadriseps, kalça kasları, diz arkası kasları, göbek kasları |
Deadlift
Egzersizin faydaları:Bu, sırt ve tüm vücut kaslarını geliştirmek için en etkili egzersizlerden biridir, çok fazla ağırlık kaldırmanıza olanak tanır.
Nasıl yapılır: Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ağırlığı önünüzde tutun. Eğilin, dizlerinizi bükün ve sırtınızı düz tutarak pelvisinizi geriye doğru itin.
Bacaklarınızı ve sırtınızı düzleştirerek ağırlığı kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
| Tekrar sayısı | 5-8 |
| Dinlenme süresi | 1 dakika |
| Kaç yaklaşım gereklidir | 1-3 |
| Ağır egzersiz için gerekenler | ağırlık |
| Neler etkilenir | sırt kasları, kalçalar, diz arkası kirişleri, arka kirişler, ön kollar, göbek kasları |
Bench press
Egzersizin faydaları:Göğüs kaslarını geliştirmeye yönelik ana egzersiz, çok fazla ağırlık kaldırmanıza olanak tanır, tricepsleri etkiler.
Nasıl yapılır:Bir bankta uzanın, kollarınız göğsünüzün üzerine uzanmış halde halteri tutun. Ağırlığı göğsünüze değene kadar indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri bastırın.
| Tekrar sayısı | 8-12 |
| Dinlenme süresi | 1 dakika |
| Kaç set gerekli | 3-4 |
| Ne için gerekli?
egzersiz | ağırlık - halter veya dambıl |
| Göğüs kasları, triceps, deltoidler |
Egzersizin faydaları:sırt kaslarını geliştirir, güç ve kütle oluşturmanıza olanak tanır.
Nasıl yapılır:barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın.
Çeneniz barın üstüne gelene kadar kendinizi yukarı çekin. Kendinizi yumuşak bir şekilde indirin.
| Tekrar sayısı | maksimum tekrar sayısı |
| Dinlenme süresi | 1 dakika |
| Kaç set gerekli | 3 |
| Ne için gerekli sınıflar | enine çubuk |
| Neler içerir | latissimus dorsi, biceps, ön kollar |
Ayakta pres (askeri pres)
Egzersizin faydaları:omuz kaslarını ve vücudun üst kısmını geliştirir.
Nasıl yapılır:ağırlığı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla alın, omuz hizasına kadar kaldırın. Kollarınızı düzleştirirken ağırlığı başınızın üzerine bastırın. Yavaşça geriye indirin.
| Tekrar sayısı | 8-12 |
| Dinlenme süresi | 1 dakika |
| Kaç yaklaşım gerekli | 3-4 |
| Ne için gerekli aktiviteler | kilo |
| neler dahil | deltoidler (omuzlar), triceps, üst göğüs, göbek kasları |
Dambıllarla hamleler
Egzersizin faydaları:Güzel ve sıkı kalçalar oluşturmak için güçlü bir araçtır; ayrıca bu egzersizde yük kuadrisepslere ve diz arkası kirişlerine kaydırılabilir.
Nasıl yapılır:ileriye doğru bir adım atın, öndeki diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar hamle yapın.
Başlangıç pozisyonuna dönün ve hareketi diğer bacakta tekrarlayın.
| Tekrar sayısı | 10-12 |
| Dinlenme süresi | 1 dakika |
| Kaç yaklaşım gereklidir | 3 |
| Dersler için neler gereklidir | yoga matı, dambıllar |
| Neler içerir? | kuadriseps kasları, kalça kasları, diz arkası kasları |
Hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmak isteyen zayıf bir genç için, evde kolayca yapılabilecek vücut ağırlığı egzersizlerine odaklanmak ve yükü artırmak için eldeki aletleri kullanmak önemlidir.
Önemli olan yükün düzenliliği, doğru tekniği ve ilerlemesidir.
Nasıl yapılır:Yatma pozisyonu alın, eller omuz genişliğinde açık olsun. Göğsünüz neredeyse yere değene kadar kendinizi indirin, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Yeni Başlayanlar İçin İpucu:Yerden şınav çekmek zorsa, duvara veya kanepeye karşı şınavla başlayın.
Desteğin yüksekliğini kademeli olarak azaltın.
| Tekrar sayısı | maksimum tekrar sayısı |
| Dinlenme süresi | 1 dakika |
| Kaç yaklaşım gerekli | 3 |
| Ne için gerekli sınıflar | yoga matı |
| pektoral kaslar, trisepsler, deltoidler |
Çömelme
Nasıl yapılır:Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kalçalarınızı yere paralel oluncaya kadar sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi leğen kemiğinizi geriye doğru hareket ettirin. Başlangıç pozisyonuna dönün.
Yeni başlayanlar için ipucu:Vücut ağırlığıyla squat yapın, ardından güçlendikçe ağırlık kullanabilirsiniz (örneğin, kitapların olduğu bir sırt çantası).
| Tekrar sayısı | 10-15 tekrar |
| Dinlenme süresi | 1 dakika |
| Kaç yaklaşım gereklidir | 3 |
| Egzersiz için neler gereklidir | - |
| Kudriseps, gluteal kaslar, diz arkası kasları |
Hamleler
Nasıl Yapılır:Öne doğru bir adım atın ve öndeki diziniz 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar hamleye doğru alçalın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer bacak üzerinde tekrarlayın.
Yeni başlayanlar için ipucu:Vücut ağırlığıyla hamlelerle başlayın, ardından güçlendikçe ağırlık kullanabilirsiniz (dambıl veya su şişesi gibi).
| Tekrar sayısı | 10-12 |
| Dinlenme zamanı | 1 dakika |
| Kaç yaklaşım gereklidir | 3 |
| Egzersiz için gerekenler | dambıllar veya su veya kum şişeleri |
| Neler etkilenir | kuadriseps, gluteal kaslar, kalçaların arka yüzeyi |
Barfiks
Nasıl yapılır:Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın. Çeneniz barın üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin.
Yeni başlayanlar için ipucu:Barfiks çekmek zorsa negatif barfikslerle başlayın (yavaşça aşağı inin) veya bir partnerinizden yardım isteyin.
Fitness için sandalyeler, elastik bantlar kullanabilirsiniz.
| Tekrar sayısı | maksimum tekrar sayısı |
| Dinlenme süresi | 1 dakika |
| Kaç yaklaşım gerekli | 3 |
| Ne için gerekli sınıflar | enine çubuk |
| Neler içerir | latissimus dorsi, biceps, ön kollar |
PlankDinlenme süresi 1 dakika Kaç yaklaşım gerekli 3 yaklaşım Egzersiz için gerekenler — Neler dahil çekirdek kaslar (karın, sırt, bel), omuzlar
Nasıl yapılır:Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınızı yere koyun.
Ellerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzü çaprazlayın. Karın kaslarınızı sıkın ve omuzlarınızı ve kürek kemiklerinizi kaldırarak sırtınızın üst kısmını yumuşak bir şekilde yerden kaldırın. Alt sırt yere basılı kalmalıdır. Başlangıç pozisyonuna dönün, yavaşça yere inin.
Yeni başlayanlar için tavsiye: aynı anda çok sayıda tekrar yapmaya çalışmayın, asıl önemli olan doğru tekniktir.
| Tekrar sayısı | 15-20 |
| Dinlenme süresi | 1 dakika |
| Kaç yaklaşım gereklidir | 3 |
| Egzersiz için gerekenler | mat için yoga |
| karın kasları |
Evde hızlı bir şekilde kas kütlesi kazanmak isteyen bir kadın için, kendi ağırlığınızla veya mevcut aletleri minimum düzeyde kullanarak gerçekleştirilebilecek çok eklemli temel egzersizler de uygundur.
Antrenmanların düzenli olması ve yükün kademeli olarak artması gerektiğini unutmamak önemlidir.
Nasıl yapılır:Ayaklarınızı omuz genişliğinde veya biraz daha geniş olacak şekilde, ayak parmaklarınız hafifçe yanlara dönük olacak şekilde yerleştirin. Sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi bükerek pelvisinizi geriye doğru hareket ettirin.
Uyluklarınız yere paralel oluncaya kadar kendinizi indirin (veya esneme izin veriyorsa alçaltın). Kalça kaslarınızı ve kuadriseps kaslarınızı sıkarak doğrulun.
Önemli noktalar:Tam çömelme anında duraklayın ve dayanabildiğiniz kadar kalın.
| Tekrar sayısı | 10-15 |
| Dinlenme süresi | 1 dakika |
| Kaç yaklaşım gerekli | 3-4 |
| Egzersiz için gerekenler | kalçalar için fitness elastik bandı (isteğe bağlı) |
| Neler etkilenir | kuadriseps, gluteal kaslar, hamstringler |
Bisiklet
Nasıl yapılır:Sırt üstü yatın, ellerinizi başınızın arkasına koyun, dizlerinizi bükün ve yukarı kaldırın. Sırtınızın üst kısmını mekik çekiyormuş gibi kaldırın. Sol bacağınızı düzleştirirken sol dizinizi sağ dirseğinize doğru çekin.
Önemli noktalar:Hareketler düzgün ve kontrollü olmalıdır.
Omuzlar yerden yukarıda olmalıdır. Acele etmeyin ve kasların çalıştığını hissetmeye çalışın.
| Tekrar sayısı | 10-15 |
| Dinlenme süresi | 1 dakika |
| Kaç yaklaşım gereklidir | 3 |
| Yoga dersleri için neler gereklidir | mat |
| Neler içerir | rektus abdominis, oblikler |
Plank crunch
Nasıl yapılır:Vücudunuz baştan topuklarınıza kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde ön kollarınızın ve ayak parmaklarınızın üzerine yerleştirin. Alt sırtınızı bükmeden göbek bölgenizi ve kalça kaslarınızı sıkın. Kalçalarınızı yavaşça bir tarafa, sonra diğer tarafa çevirin.
Önemli noktalar:Vücudunuzun eşit pozisyonda olduğundan emin olun, egzersizi belinizi bükmeden yapın.
Eşit nefes alın.
| Tekrar sayısı | mümkün olduğu kadar uzun tutun |
| Dinlenme süresi | 1 dakika |
| Kaç set gerekli | 3 set |
| Egzersiz için gerekenler | mat yoga |
| Tüm çekirdek bölgesi (rektus abdominis, oblikler, transvers abdominis, sırt kasları), omuzlar |
Yatarak bacak kaldırma
Nasıl yapılır:Sırt üstü yatın, kollarınız vücudunuz boyunca veya başınızın arkasında, bacaklar düz. Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı düz tutarak yavaşça yukarı kaldırın. Bacaklarınızı geriye doğru indirin ancak tamamen yere koymayın, yerden birkaç santimetre uzakta tutun.
Önemli noktalar:Belinizin yerden ayrılmadığından emin olun.
Hareket düzgün ve kontrollü olmalıdır. Sallanmayın veya ellerinizle kendinize yardım etmeyin.
| Tekrar sayısı | 10-15 |
| Dinlenme süresi | 1 dakika |
| Kaç yaklaşım gerekli | 3-4 |
| Ne için gerekli sınıflar | yoga matı |
| Rektus abdominis kasının alt kısmı |
Ters mekik
Nasıl yapılır:Sırt üstü yatın, kollarınız vücudunuz boyunca uzanın, dizlerinizi bükün ve uyluklarınız yere dik olacak şekilde yukarı kaldırın. Karın kaslarınızı sıkın ve alt sırtınızı yerden kaldırarak pelvisinizi yumuşak bir şekilde yukarı kaldırın. Pelvisinizi yavaşça ve kontrollü bir şekilde geriye doğru indirin.
Önemli noktalar:Hareket düzgün ve kontrollü olmalıdır.
Sallanmayın veya bacaklarınızla kendinize yardım etmeyin. Sırtın alt kısmı yerden yalnızca karın kaslarının çalışmasıyla kaldırılmalıdır.
| Tekrar sayısı | 10-15 |
| Dinlenme süresi | 1 dakika |
| Kaç yaklaşım gerekli | 3 |
| Egzersiz için gerekenler | mat için yoga |
| Rektus abdominis kasının alt kısmı |
“Süpermen” Egzersizi
Nasıl yapılır: yatay bir yüzeyde yüz üstü yatın. Kollarınız öne doğru uzatılmalı ve bacaklarınız düz olmalıdır. Aynı zamanda düz kollarınızı ve bacaklarınızı yerden yaklaşık 10-15 cm yukarı kaldırın. Tüm kaslarınızın çalıştığını hissederek bu pozisyonu 2-3 saniye tutun.
Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Aralarında 30 saniyelik aralar verilerek 2-3 set yapılması tavsiye edilir.
Önemli noktalar: bu egzersiz omurgayı iyi bir şekilde esnetir. Egzersiz sorunsuz bir şekilde yapılmalı ve aşırı efor sarf edilmemelidir.
| Tekrar sayısı | 15-20 |
| Dinlenme süresi | 1 dakika |
| Kaç yaklaşım gerekli | 3-4 |
| Egzersiz için gerekenler | mat için yoga |
| Neler içerir | sırt kasları, gluteal kaslar, diz arkası kirişleri |
Kuvvetlendirme fitness eğitmeni Anna Ivanovakas kütlesi kazanmayla ilgili fikrini paylaştı.
—Kas kütlesi kazanmanın sadece spor salonunda çalışmak değil, antrenman, beslenme ve dinlenmeye dikkat gerektiren karmaşık bir süreç olduğunu vurgulamak istiyorum.
— Sadece ağırlık kaldırmak yeterli değil; Doğru bir eğitim programı oluşturmak, egzersizleri seçmek ve ayrıca vücuda gerekli miktarda protein, karbonhidrat ve sağlıklı yağ sağlamak önemlidir.
Ve tabii ki dinlenmeyi ve iyileşmeyi de unutmayın. Bu üçlü olmadan başarı olmaz. Kas kütlesi kazanmaya çalışıyorsanız bir antrenörle iletişime geçin, birlikte size özel çalışacak bir program geliştirelim.
Güç fitness eğitmeni Anna Ivanova okuyucularımızdan gelen en popüler soruları yanıtladı.
— Her kişinin kendi göstergeleri olacaktır.
Herkese aynı anda genelleme yapıp kişinin kas kütlesi kazanacağı ve ideal görüneceği zaman dilimini kesin olarak söylemek mümkün değildir. Sonuçta zayıf ve fazla kilolu insanlar var, sağlıklı insanlar ve engelliler var, sağlıklı erkekler, zayıf gençler ve yaşlı kadınlar var. Ve her kişi için kas kütlesi kazanımı farklı şekilde gerçekleşecek ve bireysel zaman dilimlerine uyacaktır.
Hayatında en azından minimum düzeyde spor yapmış, ayrıca doğru beslenme ve düzenli antrenman yapmış bir kişiyi genellersek ve alırsak, ilk gözle görülür somut sonuçlar 16 hafta sonra görülebilir.
— Elbette bu imkansız. Protein, kas kütlesi kazanmada diyetin önemli bir parçasıdır, ancak tek faktör bu değildir.
Sonuçlara ulaşmak için kuvvet antrenmanı, doğru beslenme (yeterli protein, karbonhidrat, yağ ve kalori içeren) ve yeterli dinlenmenin bir kombinasyonuna ihtiyacınız vardır. Bu bileşenler olmadan sadece protein tüketmek kas büyümesine yol açmayacaktır.
— En önemli ve ilk kural, kalori fazlası ve yüksek protein alımı, yani 1 kg ağırlık başına yaklaşık 2 gram proteindir.
Ayrıca lif yemeniz gerekir. Kadınlar için 800 gr, erkekler için - 1000 gr/gün. Proteinin saf protein yerine doğal gıdalardan alınması tavsiye edilir. Diyetinizde hâlâ yeterli protein yoksa peynir altı suyu proteini kullanmalısınız.
En uygun protein kaynakları, tereyağı hariç süt ürünleridir. Etler tavuk ve hindiyi içerir.
Ayrıca haftada 500 ila 700 gram kırmızı et yemelisiniz. Karaciğeri sevenler için mükemmel bir makro ve mikro besin kaynağıdır. Omega-3 de gereklidir - tüm yağlı balıklar. Sağlıklı yağlar gereklidir; günde yarım avokado, çeşitli yağlar.
— Kas kütlesi kazanmaya başlamadan önce vücudunuzdaki yağları temizlemeniz gerekir.
Erkeklerde bu oran yüzde 8-12, kadınlarda ise yüzde 18-22'dir.
Yağsız kas kütlesi kazanmak, yani minimum yağ kazanımı ile kas kütlesini arttırmak, normal kitle kazanımından daha kesin bir yaklaşım gerektirir. Burada önemli olan sadece kas büyümesi gerçeği değil, aynı zamanda bu büyümenin yağdan değil kas dokusundan kaynaklanmasıdır.
İşte yağsız kas kütlesi kazanmanın temel ilkeleri ve stratejileri:
1.Doğru kalori hesaplaması
Önemli miktarda kalori fazlası yaratan normal kilo alımının aksine, yağsız kütle kazanmak küçük bir fazlalık gerektirir.
Bu, aşırı yağ kazanmadan kas büyümesini sağlamak için harcadığınızdan biraz daha fazla kalori tüketmeniz gerektiği anlamına gelir.
2. Makrobesinlerin doğru oranı
• Protein: Günde 1 kg vücut ağırlığı başına 1,8-2,2 gram protein. Protein kasların yapı malzemesidir. Kaynaklar: et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süzme peynir, baklagiller, protein takviyeleri.
• Karbonhidratlar: Günde 1 kg vücut ağırlığı başına 3-5 gram karbonhidrat.
Antrenman için enerji sağlayan karmaşık karbonhidratları seçin: tahıllar, tam tahıllı ekmek, sebzeler, meyveler.
• Yağlar: 1 kg vücut ağırlığı başına günde 0,8-1,2 gram yağ. Sağlıklı yağ kaynaklarını seçin: fındık, tohum, avokado, zeytinyağı, yağlı balık.
3. Kuvvet Antrenmanı
• Ağır ağırlıklar: Set başına 6-12 tekrar yapmanıza olanak tanıyan ağırlıklarla çalışın.
Bu, kas kütlesi kazanmak için en uygun aralıktır.
• Aşamalı aşırı yüklenme: Gücünüz arttıkça ağırlığı, tekrar veya set sayısını kademeli olarak artırın.
• Sıklık: Haftada 3-4 kez antrenman yaparak kaslarınıza iyileşmeleri için zaman tanıyın.
4. Kardiyo
Programınıza orta yoğunlukta kardiyoyu (örneğin koşu, yüzme, bisiklete binme) dahil edin.
Bu, fazladan kalori yakmanıza ve kardiyovasküler sistemi iyi durumda tutmanıza yardımcı olacaktır.
5. Gıda Kalitesi
İşlenmemiş Gıdalar: Doğal ve işlenmemiş gıdaları tercih edin.
6. Dinlenme ve iyileşme
• Uyku: gecede 7-9 saat uyuyun. Uyku sırasında kas iyileşmesi ve büyümesi gerçekleşir.
•Egzersizler arasında dinlenme: Kaslarınıza iyileşmesi için zaman tanıyın, aynı kas grubunu iki gün üst üste çalıştırmayın.
— 40 yıl sonra kas kütlesi kazanmak tamamen ulaşılabilir bir hedeftir, ancak daha genç yaşlardakinden biraz farklı bir yaklaşım gerektirir.
Yaşlandıkça kas kütlesinde doğal bir kayıp (sarkopeni) ve testosteron seviyelerinde azalma meydana gelir ve bu da süreci daha da zorlaştırabilir. Ancak doğru strateji kas geliştirmenize, gücünüzü ve genel sağlığınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır.
İşte 40 yaşından sonra kas kütlesi kazanmanıza yardımcı olacak temel öneriler:
1.
Güç antrenmanı sürecin temelidir
• Düzenlilik: Haftada 2-3 kez antrenman yaparak kaslarınıza iyileşmeleri için zaman tanıyın.
• Bileşik Egzersizler: Squat, deadlift, bench press, pull-up (veya bükülü sıralar) ve ayakta halter presleri gibi çok eklemli egzersizlere odaklanın. Bu egzersizler birden fazla kas grubunu çalıştırır ve kas büyümesi için gerekli olan hormonların üretimini teşvik eder.
2.
Doğru beslenme yapı taşıdır
•Protein:Kasların yapı taşı olan protein alımınızı artırın. Yağsız et, balık, kümes hayvanları, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, tofu yiyin. Günde vücut ağırlığının kg'ı başına 1,6-2,2 gram protein almayı hedefleyin.
• Karbonhidratlar:Egzersiz için enerji sağladıkları için karbonhidratları beslenmenizden hariç tutmayın.
Karmaşık karbonhidratları seçin: tahıllar, tam tahıllı ekmek, sebzeler, meyveler.
• Sağlıklı yağlar: Diyetinize sağlıklı yağları ekleyin: avokado, fındık, tohumlar, zeytinyağı. Hormonal denge için gereklidirler.
• Yeterli kaloriler:Kas büyümesini desteklemek için hafif bir kalori fazlası yaratın (harcadığınızdan daha fazlasını tüketin).
3.
Dinlenme ve iyileşme de önemlidir
• Uyku: Kas onarımı uyku sırasında gerçekleştiğinden, gecede en az 7-9 saat uyuyun.
• Egzersizler arasında dinlenin: Kaslarınıza iyileşmesi için zaman tanıyın, aynı kas grubunu art arda iki gün çalıştırmayın.
40 yıl sonra kas kütlesi kazanmak mümkündür, ancak tutarlı ve akıllı bir yaklaşım gerektirir.
Kuvvet antrenmanı, doğru beslenme, yeterli dinlenme ve yaşa bağlı özelliklerin dikkate alınmasının bir kombinasyonu istenen sonuçların elde edilmesine yardımcı olacaktır.
— Kas kütlesini
• kuvvet antrenmanı;
• diyette protein;
• kalori;
• düzenli antrenman olmadan kazanamazsınız.
Yani kas kütlesi kazanırken kuvvet egzersizlerinden kaçınamaz ve beslenmeyi ihmal edemezsiniz.
Antrenmanları kalori açığı içeren diyetlerle birleştirmenin de bir anlamı yok.