Kaygılı, sinirli hissediyorsanız veya aklınızdan binlerce düşünce geçiyorsa, derinlemesine odaklanmış bir işe girişmek ve bunu sürdürmek neredeyse imkansızdır. Aslında, bir duygunun fizyolojik süresi yalnızca 90 saniyedir, ancak uzun uzun düşünme ve bu duygunun uyandırdığı duygu ve düşüncelere saatlerce tutunma eğilimindeyiz.
Hareket, güneş ışığı ve diğer müdahalelere ek olarak, nefes çalışması bize bu zayıflatıcı duygu ve düşünceleri salıvermek ve sakin bir beden ve zihni geri kazandırmak için hızlı bir yol sunar.
Çok sayıda çalışma, derin, yavaş nefes almanın nasıl hissettiğimizi değiştirmede oynayabileceği rolü desteklemektedir.
Yavaş ve derin nefes alma, stres tepkisini tetikleyen ve vücudu savaş ya da kaç için hazırlayan sempatik sinir sisteminin aksine, esasen vücudu sakin ve dengeli bir duruma getirmekten sorumlu olan parasempatik sinir sistemimizi harekete geçirir.
Frontiers in Human Neuroscience dergisinde 2015 yılında yayınlanan bir inceleme, 15 makaleyi incelemiş ve tekniklerin nefes almayı yavaşlattığı sonucuna varmıştır.
(dakikada 10 nefesten az olarak tanımlanır) şunlara katkıda bulunur:
Stanford Üniversitesi'nde nörobiyoloji profesörü Andrew Huberman, stres veya gerginlik anlarında "fizyolojik iç çekişi" kanalize etmeyi öneriyor.
Temel olarak, fizyolojik bir iç çekiş, burundan iki nefes alma ve ardından ağızdan uzun bir nefes verme olarak tanımlanır.
"Akciğerlerinizde, verebileceğiniz havanın hacmini artıran küçük hava kesecikleriniz var. Bu keseler zamanla parçalanır ve bunun sonucunda kan dolaşımında ve vücutta oksijen seviyeleri düşmeye ve karbondioksit seviyeleri yükselmeye başlar ve bu, stres tepki sinyallerinin büyük bir kısmıdır" diyor Huberman.
Yani sahneye çıkmak üzereyseniz, Büyük bir toplantıya gittiğinizde veya bir podcast düzenlediğinizde kendinizi biraz endişeli hissediyorsanız, sakinleşmenin en hızlı yolu fizyolojik nefes alıştırması yapmaktır; büyük bir nefes, ardından mümkün olan ekstra oksijeni solumak için daha kısa bir nefes ve ardından nefes vermek nefes almaktan daha uzun sürer, çünkü bu sadece parasempatik sinir sistemini harekete geçirmekle kalmaz, aynı zamanda kalp atış hızınızı da düşürür.
Son on yılda meditasyon Batı'da giderek daha popüler hale geldi, Oprah Winfrey, Tim Ferriss, Sam Harris gibi etkileyiciler ve rehberli meditasyonu hepimiz için erişilebilir hale getiren akıllı telefonların ortaya çıkışıyla körüklendi.
Meditasyon yaptığımızda planlama, akıl yürütme ve duygudan sorumlu olan ön lob ile duyusal bilgilerin işlenmesinden sorumlu olan parietal lob kapatılır veya önemli ölçüde sakinleşir.
Derin nefes almada olduğu gibi beyinde daha fazla alfa ve teta dalgaları üretilir, bu da bizi daha sakin ve daha yaratıcı kılar.
Elbette nefes odaklı meditasyon da yavaşlamanın avantajlarından yararlanır.
nefes almak. Nefes çalışması yaparken, düşünceleri, sesleri, duyguları ve bedensel hisleri zihne getirmeye odaklandığımız farkındalık meditasyonunun, özellikle uzun süreli (8 hafta veya daha fazla) meditasyon dönemlerinde sosyal kaygıyı azalttığı gösterilmiştir. Aslında, uzun süreli meditasyon yapanlar genellikle yaşamdan daha fazla tatmin olduklarını ve iç ve dış dünyalarıyla daha fazla barıştıklarını bildirirler.
Bu nedenle, işyerinde kendinizden en iyi şekilde yararlanmak için, yavaş nefes alma ve meditasyon yardımcı olabilir.
Waking Up uygulamasıyla başlayabilirsiniz)