Bu makalede, odaklanmak için çeşitli meditasyon tekniklerini nasıl uygulayacağınızı öğreneceksiniz.
Zihni eğitmek istiyorsak meditasyon güçlü bir müttefiktir. Herhangi bir gerçek meditasyonu uyguladığınızda bunun aslında zihniniz için ağırlık kaldırmaya benzediğini fark edeceksiniz.
Odaklanmak için meditasyon teknikleri uyguladığımızda, düşüncelere olan bağımlılığımızı ve mevcudiyet eksikliğimizi ortadan kaldırırız.
Eğer bunu yaparsanız, şimdiyi derinden yaşayacaksınız. Bu, artan tatmin, öz kontrol, hayatın zorluklarıyla başa çıkma yeteneği ve kendini anlama becerisini beraberinde getirir.
Meditasyonun dikkat üzerindeki etkileri eski çağlardan beri iyi bir şekilde belgelenmiştir ve artık en iyi bilimsel gelişmelerle desteklenmektedir.
Bu makalede, dikkatin yedi temel becerisine bakarak başlayacağız ve ardından klasik meditasyon uygulamalarının bunları eğitmemize nasıl yardımcı olduğuna bakacağız.
Düzenli olarak meditasyon yapmanıza ilham vermek için dikkatin altı aşamasını inceleyerek bitiriyoruz.
Meditasyon özünde dikkati korur ve farklı meditasyon türleri dikkatin farklı yönlerini geliştirir.
Daniel Goleman ve Richard J. Davidson
Şimdi konsantrasyon için meditasyon tekniklerini uygulamanın ne anlama geldiğinin tam bir resmini oluşturmak üzere iç içe geçen yedi temel beceriye bakalım.
dikkat.
Konsantrasyon için meditasyon teknikleri: 7 temel dikkat becerisi
Konsantrasyon için meditasyon teknikleri: 1. Seçici dikkat
Gürültülü bir Cumartesi akşamı en sevdiğiniz restoranda olduğunuzu varsayalım. Tüm masalar dolu, odayı konuşma sesleri dolduruyor ve garsonlar misafirlere hizmet etmek için etrafta koşuşturuyor.
Tüm bu dikkat dağıtıcı unsurlarla çevrelenmişken yemeğin tadını nasıl çıkarabilirsiniz? Seçici dikkatburada devreye giriyor.
Bu beceriyi uygularsak, diğerlerinin varlığına rağmen bir konuda uzmanlaşmamız çok daha kolay olacaktır. Bu durumda dikkatimizi restoranın gürültüsünden ve karmaşasından yemeğe çevirebiliriz: görünümü, tadı, sıcaklığı ve ağızda bıraktığı his.
Her birimiz gürültü ve kaosun ortasında iyi bir kitapta kendimizi kaybetme deneyimini yaşamışızdır.
Bu aynı zamanda seçici dikkatin harika bir örneğidir. Bu diğer aktiviteler kalsa da kitap bizi içine çekiyor ve geri kalan her şey ikincil hale geliyor.
Seçici dikkat olmadan dikkatimiz burada, orada ve her yerde yoğunlaşır ve onu kontrol edemeyiz. İyi haber şu ki meditasyon çoğu durumda bu beceriyi geliştirmemize yardımcı oluyor.
2. Uyanıklık/Süre
Hem anekdotsal hem de bilimsel çok sayıda rapor, meditasyonun daha sürekli dikkati veya teknik terimlerle uyanıklığı sağladığı fikrini desteklemektedir.
Daniel Goleman ve Richie J.
Davidson
Dikkat süresi ve konsantre olma yeteneği hakkında basit terimlerle konuştuğumuzda genellikle uyanıklıktan bahsederiz: dikkati seçilen bir nesne üzerinde sürdürme yeteneği, birinin sesi, bir sayfadaki kelimeler veya bedenimizdeki hisler. Uyanıklık işte, okulda ve hatta oyunda kritik öneme sahiptir.
Dikkatimizi uzun süre koruyamazsak üretken olmakta, öğrenmekte ve aktivitelerimizden keyif almakta zorlanırız.
Dikkatimiz azalmaya başladığında yorgunluk, can sıkıntısı ve başka şeyleri başka yerde yapma isteği duyarız. Hatta can sıkıntısından kurtulmak için elimize akıllı telefonlarımızı bile alabiliriz.
Günümüzün aşırı uyarıcı dünyasında gardımızın düşmüş olması şaşırtıcı değil.
Bunu telafi etmek için reklamlar, videolar ve makaleler ilgimizi canlı tutmak için daha basit, daha kısa ve daha teşvik edici hale geliyor. dikkatliliğimizi daha da köreltir.
Ancak, Goleman ve Davidson'un söylediği gibi, meditasyon daha uyanık olmamıza yardımcı olabilir ve bunun da birçok faydası vardır.
Konsantrasyon için Meditasyon Teknikleri: Alışkanlık 3: Alışkanlık
Nesneleri kontrol edecek veya kategorize edecek kadar uzun süre fark etme eğilimindeyiz.
Güvenli veya tanıdık olduklarını anladığımızda enerji tasarrufuna dikkat etmeyi bırakırız.
Örneğin kahvenin tadını ele alalım. Muhtemelen hayatınızda yüzlerce, hatta binlerce fincan kahve içmişsinizdir. Ama kaç kez her damlayı sanki ilk kezmiş gibi denediniz ve her birinden aynı tatmini aldınız? Çoğu insan gibiyseniz, muhtemelen çok nadiren.
Tekrarlayan duyusal uyaranları devre dışı bırakmaya alışkanlık denir.
İşleyişimiz için gerekli olsa da dezavantajlarından biri de evimiz, sevdiklerimiz, en sevdiğimiz yiyecekler dahil tanıdık olan her şeye alışabilmemizdir.Bu, hayatı daha kolay yönetilebilir hale getirir ama aynı zamanda daha sıkıcı hale getirir.
İşte bu noktada meditasyon imdadımıza yetişir. Japon araştırmacılar, monoton bir dizi sesi dinlerken Zen keşişlerinin EEG'lerini gerçekleştirdiler.
Çoğu keşiş, onuncu sinyalden sonra daha az dikkat göstererek normal bir alışkanlık modeli sergiledi.
Fakat üç ileri düzey keşişin beyinleri yirminci sinyale de ilki kadar keskin tepki verdi. Bu keşişler, diğer beyinler kapandığında odaklanmış kalabiliyorlardı. Başka bir deneyde Tibetli meditasyon yapanların yüksek seslere daha az alıştıkları ortaya çıktı.
Göreceğimiz gibi, meditasyon sırasında her anın farkında olma pratiği yapıyoruz.
Sanki bunu ilk kez yaşıyormuşum gibi. İster heyecan verici, ister sıkıcı, harika veya sıradan görünsün, tüm deneyimlerimize merak katarız.
Konsantrasyon için Meditasyon Teknikleri: Alışkanlık 4: Dağıtım/Algılama
Diğer bir odak noktası da dağıtım veya iç ve dış dünyamızdaki ayrıntıları tespit etme yeteneğidir.
Başka bir tanıdık benzetme yapmak gerekirse: bir yemeğin tadına baktığınızda ve içinde hangi malzemelerin olduğunu tahmin etmeye çalıştığınızda.
kontrol altındaysa, dağıtıma güvenirsiniz. Daha derine odaklanır, küçük duyusal ipuçları arar ve aldığınız birçok duyusal izlenimi paylaşırsınız. Bunu yaparak,sadece yemeğin genel lezzetini değilbirden fazla malzemeyi keşfedebilirsiniz.
Ancak bu sadece lezzetle ilgili değildir. Ayrıntıları tüm duyularımızla (görme, ses, dokunma, koku, hatta düşünce ve duygularda) algılayabiliriz.
Birden fazla anlamın keşfini aynı anda birleştirdiğimizde, onları daha derinden takdir etmek ve günlük yaşamda daha büyük güzellikleri görmek için güçlü bir araç elde ederiz.
5. Dikkatli göz kırpma
Dikkatimizin bir diğer önemli yönü de dikkat göz kırpması olarak adlandırılan şeydir.
Bu, duygularımızı izleme yeteneğimizin kapatıldığı ve köreldiği anları ifade eder.
Sanki bir anlığına duygularımız kayboluyor ve puslu, bilinçsiz bir duruma giriyoruz. Öte yandan dikkat eksikliği nedeniyle göz kırpmaya küçük değişiklikleri fark etme yeteneği de eşlik ediyor.
Uzun süredir bilim bu özelliğin programlandığını iddia ediyordu. Ancak meditasyon yapanlar üzerinde yapılan araştırmalar,meditasyonun dikkatin bu yönünü de geliştirdiğini gösteriyor.
Aynı Vipassana katılımcıları daha önce olduğu gibi dikkatlerinde %20'lik bir azalma yaşadılar. Daha ileri araştırmalar, açık gözlem meditasyonunun yaşın dikkatli göz kırpma üzerindeki etkisini azalttığını ve yalnızca 17 dakikalık uygulamadan sonra geçici bir azalmanın meydana geldiğini göstermiştir.
6.
Meta-farkındalık
Şu ana kadar konsantrasyon dönemlerinde çalışmaya yönelik temel becerilerden bahsettik. Peki ya dikkatimizin meşgul olmadığı dönemler?
Bu anlarda sıklıkla kendimizle ilgili düşüncelerin devreye girdiğini ve çevrimdışı olduğumuzu fark etmişsinizdir. Bu düşünceler genellikle planlar, fanteziler ve anılar etrafında döner ve çoğu zaman olumsuz bir çağrışıma sahiptir.
Aslında böyle anlarda beynin belirli bölümleri aktive olma eğilimindedir: mPFC (orta hat prefrontal korteks) ve PCC (postsingulat korteks).
Birlikte Varsayılan Mod Ağı'nı veya DMN'yi oluştururlar.
Üstelik, acı çekmemizin sorumlusu da bu alışkanlıktır – Harvard'lı araştırmacılar DMN'yi ve onun etkisini incelediler ve "başıboş bir zihnin mutsuz bir zihin olduğu" sonucuna vardılar.
Ancak meta-farkındalık adı verilen bir becerinin yardımıyla bu durumun üstesinden gelinebilir.
Dikkatimizi an be an takip etme ve dikkatimizi verip vermediğimizi fark etme yeteneği, varlığımızı yeniden kazanmamızı sağlar.
Ders mi? Kötü ilginin insafına değiliz. Yalnızca temel dikkat becerilerini geliştirmekle kalmıyoruz, aynı zamanda dikkatimizi zaman içinde takip edebiliyoruz.
Bizi mükemmel bir şekilde meditasyona yönlendiren başka bir meta beceriye bakalım.
7.
Tarafsız Farkındalık
Daha önce de belirttiğimiz gibi, etrafımızdaki her şeyi hızlı bir şekilde kategorilere ayırma eğilimindeyiz. Onu etiketliyoruz, bildiklerimizle karşılaştırıyoruz ve eğer ilginç değilse hızla bilincimizden atıyoruz. Ancakbu alışkanlık hayatı monoton, öngörülebilir ve verimsiz hale getiriyor.
Bunun panzehiri olarak karşılaştığımız her olguya yargısız farkındalık uygulayabiliriz. Yargılamasız farkındalık, yargılamayı askıya alma yeteneğimizi temel dikkat becerileriyle birleştirir ve duygularımızı sanki ilk kez yaşıyormuş gibi deneyimlememizi sağlar. Hayatı an be an gerçekte olduğu gibi kaydederiz.
Daha da ileri gidersek, acıyı ve rahatsızlığı yeni gözlerle bile görebiliriz.
Düşündüğümüz idam cezası olmayabilir. Belki genellikle gözden kaçırdığımız daha derin bir acı ve ıstırap gerçekliği vardır.
Konsantrasyon için meditasyon teknikleri: Yeni başlayanlar için uygun teknikler
Tüm meditasyon uygulamalarının ortak bir temeli vardır. Bir dizi adımı takip etmek, dikkatimizi belirli şekillerde geliştirmemize yardımcı olmak için tasarlanmıştır.
Gerçekten de, eğer bu dikkat becerilerine sahip değilsek, meditasyon yapmakta hiç zorlanmayacağız.
Ve emin olun, meditasyon dikkatinizi gerçekten eğitir, özellikle de uzun süre pratik yaparsanız. Deneyimli meditasyoncularda, hem meditasyon uygulaması sırasında hem de meditasyon dışında herhangi bir meditasyonun altında yatan temel adımları gerçekleştirmek için gereken beyin alanları arasında daha güçlü bağlantılar buluyoruz.
Ve yastık üzerinde uyguladığımız dikkat becerileri, yastığın üzerinde olmadan da her zaman erişebileceğimiz kalıcı nitelikler haline gelir.
Tüm meditasyonlarda ortak olan bir beceri, bilinçsiz düşünmeye düştüğümüzü fark etmek ve dikkatimizi uygulamaya yöneltmektir. Bunu yaparak, dorsolateral prefrontal korteks ile varsayılan mod ağı arasındaki bağlantıyı etkinleştirip güçlendiriyoruz.
Bu bize dikkatimiz üzerinde daha fazla kontrol, takıntılı düşüncelerden ayrılma konusunda daha fazla beceri ve genel olarak daha sakin bir zihin sağlar.
Şimdi belirli meditasyon uygulamalarına ve bunların hangi dikkat becerilerini geliştirmemize yardımcı olduğuna değinelim.
Konsantrasyon için Meditasyon Teknikleri: Beden Tarama Meditasyonu.
Vücut Taramasını Doğru Yaptığınızda seçici dikkat, uyanıklık, alışkanlık, dağıtım, meta-farkındalık ve tarafsızlık geliştireceksiniz.
Bu becerilerin tümü standart bir vücut taramasının temel talimatlarında yer almaktadır. Bunları bu talimatlarda bulabilecek misiniz bir bakın.
Vücut taramalarını şu şekilde yapıyoruz. Otururken, uzanırken veya ayakta dururken dikkatimizi sırayla vücudun her yerine odaklarız. Genellikle ayak parmaklarından başlıyoruz, ardından başın tepesine ulaşana kadar yavaşça vücutta yukarı doğru hareket ediyoruz.
Amaç, vücudun her bölümünü olduğu gibi hissetmektir.
Hissettiklerimize karşı direncimizi azaltın ve beden taramasının uzunluğuna bağlı olarak dikkatimizi yaklaşık 15-30 saniye boyunca onun üzerinde tutun. Bedenin her parçasını sanki ilk kez yaşıyormuşçasına yeniden görür, detayları keşfetmeye çalışırız. Çevresel sesler veya düşünceler gibi dikkatimizi dağıtan şeyler dikkatimizi dağıttığında, onu yavaşça vücudun üzerinde çalıştığımız kısmına geri getiririz.
Görme ve Duyma
Bir süredir meditasyon dünyasındaysanız, muhtemelen bu meditasyonla şu veya bu şekilde karşılaşmışsınızdır.
Adım Birleşik Farkındalık sisteminden geliyor. Meta-farkındalık muhtemelen bu teknikte geliştirdiğimiz ana beceridir, ancak aynı zamanda diğer altı temel dikkat becerisinin her birini de geliştiririz.
Bu teknikte, üç adımlı bir yazma sürecini kullanarak (yine Birleşik Farkındalık ile başlayarak) zihinsel imgelerimiz ve zihinsel gevezeliklerimiz üzerinde çalışırız.
Bu tekniği iyi bir şekilde uygulamanın anahtarı,düşüncelerinizin gökyüzündeki bulutlar gibi yalnızca geçici zihinsel fenomenler olduğunu anlamaktır. Onlara yeniden bakar, direnç göstermeden deneyimler, konum, büyüklük, yoğunluk gibi nitelikleri keşfetmeye çalışırız.
Düşüncelere daldığımızda, üç adımlı döngülerden tekrar geçmeye başlar, düşüncelerimizi mümkün olduğunca eksiksiz yaşarız.
meta-farkındalığı korurken.
Bu alıştırma yalnızca dikkatinizi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda düşüncelerinizi tamamen yeni bir şekilde görmenize ve onların üzerinizdeki etkilerini azaltmanıza da yardımcı olur.
Odaklanma tekniği hakkında daha fazla bilgiyi makalemde bulabilirsiniz. Birleşik Farkındalığa Giriş
Konsantrasyon için Meditasyon Teknikleri: Duygular Üzerine 5 Adımlı Meditasyonum
Duyguların Üstesinden Gelmek için 5 Adımlı Meditasyon Egzersizi geliştirdim ve bunun hangi dikkat becerilerini geliştirdiğini düşünmek ilginç.
Yedi temel dikkat becerisinin tümünü geliştirdiğine ve özellikle meta-farkındalığı ve açık fikirliliği desteklediğine inanıyorum. Tüm ayrıntılar için bağlantıyı takip edin.
Farkındalık Temelli Stres Azaltma
Farkındalık Temelli Stres Azaltma veya MBSR, tek bir yöntem değil, bunlardan bir dizidir. Nefes meditasyonu, vücut taraması ve yürüme meditasyonu gibi klasik farkındalık uygulamalarına dayanan sekiz haftalık bir programdır.
Bu sistem üzerinde yüzlerce çalışma yapılmıştır.
Ve artık bunun dikkat ağlarını güçlendirdiğini biliyoruz. Bir çalışma, MBSR eğitimi alan acemilerin, dikkati birçok girdiden birine yönlendirmemize olanak tanıyan seçici dikkatin bir bileşeni olan yönelimin arttığını buldu. Bu şaşırtıcı değil. Bu, hemen hemen her biçimde meditasyon uygulamasının devam eden bir yönüdür.Ancak, yalnızca sekiz haftalık programdan sonra bunu geliştirebilmemiz de çok cesaret verici.
Genellikle hoş olmayan düşünce ve duygularla bombardımana tutulduğumuz stresli durumlarda, yön bulma yeteneği çok önemlidir.
Meditasyon yoluyla dikkatimizi bu içsel materyalden uzaklaştırabilir ve onu başka bir yere, örneğin nefese veya etrafımızdaki görüntü ve seslere bağlayabiliriz.
Meditasyon Nefesi Uygulamaları
Meditasyon yapmaya başladığınızda, nefesle çalışmaya başlama şansınız yüksektir. Ancak nefes almayı içeren meditasyonlar, meditasyonu yalnızca yeni başlayanlar için erişilebilir kılmak için mevcut değildir; bunlar, yolculuğumuz boyunca ihtiyaç duyacağımız dikkat becerilerini geliştirmemize yardımcı olan güçlü uygulamalardır.
Çok çeşitli popülasyonlar arasında nefes alma uygulamasının gücünü gösteren iki çalışmayı vurgulamama izin verin: Zen meditasyoncuları ve üniversite öğrencileri.
Üç yıldan fazla deneyime sahip Zen meditasyoncuları, nefes üzerine meditasyon yaparken DMN aktivitesinin azaldığını göstermiştir, bu da daha az zihin sapması anlamına gelir.
vedinlenme sırasında dikkat becerilerini geliştirdi. Bu çok önemli; bu meditasyon yapanlar için becerileri yastıktan günlük aktivitelere aktarılıyor.
Benzer şekilde, meditasyona acemi olan üniversite öğrencileri arasında, 10 dakikalık üç nefes sayma seansı, seanslardan hemen sonra dikkat becerilerini önemli ölçüde geliştirerek, çoklu görevlerin neden olduğu hasarı tersine çevirdi.
Aslında bu çalışmalar bu korkunç olgunun yalnızca küçük bir kısmını yansıtıyor: Nefes egzersizi birçok ruhani geleneğin temel taşıdır ve binlerce yıldır varlığını sürdürmektedir. Zihni eğitirsek, birazdan göreceğimiz gibi, sınırlı zihin gezintisinin ve günlük yaşamda dikkatteki küçük bir artışın çok ötesine geçebiliriz.
Konsantrasyon için Meditasyon Teknikleri: 5 Aşama
Dikkat eğitiminin beş aşamasını seviyorum çünkü bunlar bize, kendimizi uzun vadeli meditasyona adarsak neler başarabileceğimizi gösteriyor.
Bu aşamaları Daniel Goleman ve Richard J. Davidson'un çalışmalarından aldım ve onlara kendi etiketlerimi ekledim.
Meditasyon Aşama 1: Mücadele
Başlangıç olarak meditasyon çaba gerektirir. Dikkatimizi, dikkatimizi çeken nesne üzerinde tutmakta zorluk çekeriz; ister nefesimiz, ister bedenimiz, ister etrafımızdaki görüntü ve sesler. Sürekli maymun zihnine kapılırız.
Bu aşamada dikkatimizi çeken nesne katı ve bizden ayrı görünür ve ona odaklanmak için çok çalışmamız gerekir.
2.
Aşama: Dengeleme
Bir süre sonra düşüncelerimiz sakinleşir ve bir nehir gibi akmaya başlar. Düşüncelerin gelip gitmesini, onlara fazla kapılmadan daha iyi gözlemleyebiliriz: onlar daha az "yapışkandır". Dikkatimizi daha uzun süre koruyabildiğimizi fark ederiz vebugünlük hayata nüfuz etmeye başlayabilir.
Meditasyon 3.
Aşama: Derinleştirme
Deneyimli meditasyoncular (1-10 bin saat resmi pratiği olanlar) dikkati sürdürmekte daha az zorluk yaşadıklarını bildirirler. Odaklanılan nesne üzerinde dikkatlerini koruyabilirler, zihinleri sakin kalır ve sıklıkla mutluluk ve sakinlik duyguları yaşarlar.
Bu meditasyon yapanlar arasında beyin aktivitesini ölçtüğümüzde, varsayılan mod ağının birkaç bölgesi arasında daha az bağlantı olduğunu ve ayrıca postcingulate kortekste daha düşük aktivite olduğunu, bunun da odaklanma, rahatlık ve tatmin olduğunu gösterdiğini saptadık.
Aşama 4: Tam Odaklanma
Odaklanmak için meditasyon tekniklerini uygulamaya devam edersek, tüm dikkat dağıtıcı düşünceler kaybolur ve dikkatimiz sarsılmaz hale gelir.
Çaba göstermeden dikkatimizi sürdürürüz. Duygularımızın bizden ayrılamaz olduğunu anlamaya başlarız.
Dikkatin dördüncü aşamasına geldiğimizde hayatın farklı göründüğünü fark ettim. Aynı anda daha gerçek, daha canlı ama aynı zamanda daha gerçeküstü ve muhteşem hale geliyor. O kadar odaklanırız ki algılamamız değişir.
Meditasyonun 5.
aşaması: algısızlık, dualitesizlik.
Bu seviyede, dikkatimizi çektiğimiz nesneyle aramızdaki mesafe azalır. Jon Kabat-Zinn'in dediği gibi:
Kendimi gözlemlemeye verdiğimde, kendime gelip duygularımla yaşamaya izin verdiğimde, türle aramda giderek daha az ayrım oluyor. Görme anında özne (gören) ve nesne (görülen) birleşmiştir.
Aksi halde görmez.
Jon Kabat-Zinn
Bu farkındalık seviyesinde nefese odaklandığımızda nefesten ayrılamayacağımızı anlarız. Alışılmış benlik duygumuz çöker ve nefesle iç içe oluruz.
Daha yüksek düzeyde dikkat elde etmek istiyorsak, düzenli bir meditasyon uygulamasına başlamak ve bilinçli olarak temel becerileri geliştirmek son derece önemlidir.Zamanla daha erişilebilir hale geliyorlar.
Farkındalık meditasyonunun temellerini öğrenin ve ruhsal uygulamanızda güçlü bir temel oluşturun.
Çevrimiçi Yeni Başlayanlar için Farkındalık Meditasyonu kursu size teknikler, ipuçları ve keşiflerle dolu 20'den fazla ders sunar.
Bu, en önemli farkındalık teknikleri ve derinlemesine keşiflere yönelik altı haftalık bir yolculuktur.
kendiniz.