'Burada ve Şimdi' durumunu fark etmenize ve hissetmenize kesinlikle yardımcı olacak Eckhart Tolle'nin çeşitli meditasyonlarının uygulamalarını dikkatinize sunuyorum. Eckhart'ın'Şimdinin Gücü' adlı kitabında daha pratik alıştırmalar bulabilirsiniz.
Pratik”.
Nefes gözlem meditasyonu
Önerilen süre: 10 ila 15 dakika
Meditasyona başlamadan önce kendinizi rahat hissedeceğiniz bir pozisyonda oturun. Geleneksel meditasyon pozisyonunda arkası düz bir sandalyeye oturabilir veya yerdeki bir yastığa bağdaş kurarak oturabilirsiniz.
Böylece sırtınız dik olacak şekilde rahatça oturun ve gözlerinizi kapatın.
Dikkatinizi içe çevirin ve nefesinize verin. Nefesinizi derinleştirmeye çalışmayın, doğal olmasına izin verin.
Nefesinizi gözlemledikçe nefes alıp vermeleriniz doğal olarak derinleşecek ve uzayacaktır. Havanın vücudunuza girip çıktığını hissedin. Nefes alırken midenizin yükseldiğini ve nefes verirken düştüğünü hissedin.
Zihninizde düşünceler ortaya çıkarsa, onları fark edersiniz ve ardından dikkatinizi nefesinize verirsiniz. Bir düşünce akışı dikkatinizi dağıtırsa, bunu fark ettiğiniz anda düşüncelerin üzerinizdeki gücü sona erer. Sadece onların akmasına izin verin ve dikkatinizi nefesinize verin.
10-15 dakika daha meditasyon yapmaya devam edin.
Sonra gözlerinizi açın. Birkaç dakika daha gözleriniz açık bir şekilde koltuğunuzda oturun.
İçme Meditasyonu
Bu meditasyon için alkolsüz içecekler kullanmak daha iyidir.
Bir bardak su veya meyve suyu ya da bir fincan çay veya kahve alın. Kabı almak için elinizin nasıl uzandığına dikkat edin.
Bir bardağa veya bardağa dokunduğunuzda hislerinizi dinleyin. Ne hissediyorsunuz: sıcaklık, sıcaklık, soğukluk veya vücudunuzun sıcaklığına eşit bir sıcaklık?
Bardağı veya bardağı masadan kaldırıp kabı elinizde tutarken, kendi hislerinizi dinleyin. Tuttuğunuz şeyin ağırlığını hissedin. Parmaklarınızda, avucunuzda, kolunuzda kaslarınızın nasıl çalıştığını hissediyor musunuz?
Belki bardak dudaklarınıza değmeden ağzınızın tükürükle nasıl nemlendiğini fark etmişsinizdir.
İçecek dudaklarınızda nasıl bir his veriyor: sıcak, ılık, soğuk, soğuk, vücut sıcaklığı? Belki içeceğin yoğunluğunu hissediyorsundur? Sıvıyı yutmadan önce ağzınızda hissedin. Tadı hissedin. Sıvının boğazınızdan midenize indiğini hissedin. Ve sonra içmeye devam et.
Ve bunu yaparken, içki içmeyle ilgili yaptığınız her eylem ve deneyime farkındalık getirin.
Şu anın tadını çıkarın! Ve içtiğinizin tadını çıkarın!
İçsel duyumlar üzerine meditasyon
Düz arkalıklı bir sandalyeye veya yerde yatan bir yastığa oturun. Gözlerini kapat. Nefesinizi hissedin. Havanın vücudunuza girip çıktığını hissedin.
Gerginlik, gerginlik, ağrı gibi fiziksel duyumlarınıza dikkat edin.
Bunlara dış duyum düzeyi denilebilir. Bu deneyimlerin farkına varın ve onları hissetmeye devam edin. Vücudunuzun, özellikle de gerginlik veya gerginlik hissettiğiniz kısımlarını rahatlatın.
İster fiziksel ister duygusal olsun, acı hissediyorsanız, buna dikkat edin. Ne hissediyorsanız onu deneyimlemenize izin verin.
Gözlemledikçe ve hissettikçe, zihnin duyulara "gerginlik", "gerginlik", "acı", "öfke" gibi isimler verme eğiliminde olduğunu fark edebilirsiniz. veya başka bir isim. Zihin eski bir deneyimi hatırlamak ya da bir duyguyla ilgili bir hikaye anlatmak isteyebilir. Ne olursa olsun anıların, hikayelerin peşinden gitmeyin, duyumların peşinden gidin.
Anılar ve hikayeler olmadan, yalnızca deneyim kalacaktır.
Dikkatli olmaya devam edin, kendi nefesinizi ve dışsal duyumlarınızı hissedin. Şimdi dikkatinizi bedenin içsel deneyimlerine derinleştirmeye çalışın. Eğer hemen hissedemiyorsanız, kendi ellerinizi hissederek başlayın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı öne doğru uzatın.
Fırçalarınızın hiçbir şeye temas etmediğinden emin olun. Ancak kollarınızın yorulmasını önlemek için dirseklerinizi dizlerinize veya bir yastığa dayayın. Gözlerinizi kapalı tutun.
Kendinize şunu sorun: “Ellerim olduğunu nasıl bilebilirim?” Dikkatinizin ellerinize kaymasına izin verin. Karıncalanma, sıcaklık, hafif uyuşukluk veya tam tersi güç ve enerji hissedebilirsiniz.
Bu, içsel bedeni deneyimlemenin başlangıcıdır. Bu yaşamsal gücün deneyimi, barışla olan bağlantınızdır.
Şimdi dikkatinizin ellerinizden daha uzağa gitmesine izin verin: kollarınız ve omuzlarınız boyunca. Ellerinizi, ön kollarınızı ve omuzlarınızı birlikte hissedin. Şimdi dikkatinizi vücudun alt kısmına çekin: ayaklar, baldırlar, uyluklar.
Vücudunuzun bir bölümünü veya diğerini hissedemiyorsanız endişelenmeyin, ne hissedebildiğinize dikkat edin. Midenizi, sırtınızı, göğsünüzü hissedin. Boyun... Ve kafa.
Şimdi tüm vücudunuzu tek bir enerji alanı olarak hissetmeye çalışın. Bu, fiziksel düzeyden daha derin bir düzeyde kendinizle ilgili deneyiminizdir. Yaklaşık beş dakika boyunca tüm vücut deneyimine odaklanmaya devam edin ve meditasyonun tadını çıkarın!
Nesneler Üzerine Farkındalık Meditasyonu
Düz arkalıklı bir sandalyeye oturun veya yerdeki bir yastığa bağdaş kurarak oturun.
Gözlerinizi kapatın ve kendi nefesinize dikkat edin. Havanın vücudunuza girip çıktığını hissedin.
Şimdi her ne olursa olsun dış seslere dikkat edin: trafik sesleri, sesler, kuş sesleri vb. Onlara isim vermeyin veya yorumlamayın. Aklınızda belirebilecek her türlü düşünceye veya görüntüye dikkat edin. Tekrar ediyorum, onları adlandırmayın veya yorumlamayın.
Şimdi gözlerinizi açın. Çevrenizde ve önünüzde gördüğünüz nesnelerin farkına varın. Şimdiki anda var olan formların, onları adlandırmadan, yargılamadan veya yorumlamadan basitçe var olmalarına izin verin.
Şimdi, şimdiki anın formlarının doğduğu kendi iç alanınızın farkına varıp varamayacağınıza bakın: nefesinizi oluşturan formlar, dış sesler, görüntüler ve diğer nesneler.
Bu alanın farkına vararak farkındalığın kendisinin farkına varırsınız. Bu, en derin seviyedeki sensin. Bu farkındalığı sizin için rahat olduğu sürece koruyun.
Sabah Uyanış Meditasyonu
Şu anda pek bir şey fark etmiyoruz çünkü uykudan uyandığımız andan itibaren kendimizi tamamen gelecek güne ilişkin kendi düşüncelerimize, korkularımıza ve arzularımıza dalmış halde buluyoruz.
Sabah yataktan çıkmadan önce duyuları gözlemleme ve deneyimlemeyle ilgili bu basit kısa egzersizi deneyin.
Bu egzersizden sonra gününüzün nasıl değişeceğine şaşıracaksınız.
Uyandığınızda hemen yataktan kalkmayın, birkaç dakika daha yatakta vakit geçirin. Nefesinizi hissedin. Vücudunuzdaki hislere odaklanın. Çarşafların cildinize temas ettiğini hissedin. Dokunulduğunda nasıl hissediyorlar: yumuşak mı, sıcak mı? Yatağın vücudunuzun ağırlığı altında nasıl sarktığını hissedin.
Bunu kendi nefesinizi gözlemlemenizi kesintiye uğratmadan yapın. Dış sesleri dinleyin: saatin tik takları, trafik sesleri, çocukların çığlıkları, diğer sesler.
Sonra, yataktan kalkmaya hazır olduğunuzda vücudunuzun oturma pozisyonuna geçtiğini hissedin. Pelvik kemiklerinizin yatağa nasıl battığını hissedin. Sırtınızın düzeldiğini hissedin.
Çarşafların cildinize dokunmayı nasıl bıraktığını hissedin. Yatakta oturarak etrafınızdaki nesneleri inceleyin. Pencereden gelen ışığa dikkat edin. Ayaklarınız yerdeyken, ayaklarınızın altındaki pürüzlü veya pürüzsüz yüzeyi hissedin. Kalkıp banyoya doğru giderken attığınız her adıma dikkat edin.
Yürüme Meditasyonu
Geleneksel yürüyüş meditasyonları çok yavaş bir hızda gerçekleştirilir.
Ancak bu meditasyon, köpeğinizi gezdirirken, arabanıza yürürken, alışveriş yaparken, hatta uçağa yetişmek için koşarken veya parkta koşarken, durumun gerektirdiği yürüme hızında yapılır.
Yürürken nefesinize dikkat edin. Daha sonra dikkatinizi ayaklarınıza çevirin. Ayağınızın yere temas ettiğini hissedin. Önce topuğunuzun, ardından orta ayağınızın yere çarptığını mı hissediyorsunuz?
Ayağınızın tamamının nihayet yere nasıl değdiğini ve bir sonraki adıma doğru ilerlediğini hissedin.
Vücudunuzun geri kalanına dikkat edin. Bir yerde gerginlik, gerginlik veya ağrı var mı? Rahatladın mı? Bedeni içeriden, yaşamın içsel akışını hissedebiliyor musun? Sesleri fark ediyor musunuz: trafik, sesler, kuş sesleri?
Rüzgarın zayıf ya da kuvvetli yüzünüze estiğini ve teninize dokunduğunu hissedebiliyor musunuz? Rüzgar sizi zar zor farkedecek kadar esiyor mu ya da gücüyle gözlerinizden yaşlar süzülüyor mu?
Havanın sıcaklığını, sıcaklığını, ısısını veya soğuğu hissedin. Çevrenizdeki nesnelerin ve nesnelerin, ağaçların, binaların, insanların, arabaların, bisikletlerin varlığının farkında olun.
Çiçeklerin, çiçek açan ağaçların, pişen yemeklerin, yanınızdan geçen arabaların egzozunun kokusunu koklayın.
Eğer düşüncelere dalıp bunu fark ederseniz, dikkatinizi bedeninizin hareketine, nefesinize ve duyusal duyumlara çevirin. O caddede binlerce kez yürümüş olmanız mümkündür, ancak orada ne olduğunu hiçbir zaman gerçekten fark etmemişsinizdir çünkü hiçbir zaman tam olarak orada bulunmamışsınızdır.
Artık yürüyüşünüz şimdiki ana uyanmak için bir fırsat haline geldi.
Verimli bir pratik yapın!
http://praktikdelosvet.ru/praktiki-meditatcii/